לוגו פיטנס גנקי סטודיו פילאטיס


!מזל טוב

גילית שאת בהריון ומצפה לך תקופה מרגשת של התחלות חדשות וציפייה לגוזל קטן. איך התקופה הקרובה הולכת להשפיע על שגרת האימונים לך

?האם מוצר לך לעשות ספורט בהריון

…בואי נדבר על הכל

הטרימסטר הראשון מוגדר כתקופת ההריון הראשונה- עד לשבוע 13. בטרימסטר זה באים לידי ביטוי תסמיני הריון שנובעים משינויים הורמונליים ואנטומיים בגוף כגון בחילות, עייפות, גודש בשדיים, כאבים בגב תחתון ועוד

יש לזכור שכל אחת היא אחת ומיוחדת וחווית תחילת הריון מתבטאת באופן שונה אצל כל אחת

במידה ותקפו אותך העייפות, הבחילות וכאבי הגב, קרוב לוודאי שהדבר האחרון שתרצי לעשות הוא אימון. לכן חשוב שתקשיבי לגוף שלך. במידה וקשה לך להוציא את עצמך מהבית לאימון- הקשיבי לבקשת הגוף ותני לו מנוחה

מהצד השני- יש לא מעט בנות שמדווחות שדווקא אימון או פעילות גופנית אחרת כמו הליכה קלה עוזרים להן מאוד בהתמודדות עם תסמיני ההריון הלא נוחים האלו

לכן- התחילי בהדרגתיות באימון בעצימות נמוכה או בהליכה קלה ותראי האם זה עושה לך טוב או שמא רק מחריף את המצב

בשום פנים ואופן לא לעשות משהו שלא מרגיש לך נעים או טוב. הגוף חכם ומאותת מתי פעילות גופנית טובה לו או פחות טובה

אל תדאגי, זכרי שמדובר בטרימסטר הראשון ושזו תקופה שתעבור

האם בטוח לעשות
?ספורט בהריון

אם את בריאה בדרך כלל, אין שום הגבלה להמשיך או להתחיל פעילות גופנית בהריון. פעילות גופנית בהריון לא מעלה את הסיכויים להפלה ולא גורמת ללידה בטרם עת

לשם ביטחון, יש להיוועץ בנוגע לביצוע פעילות גופנית  בהריון עם פיזיותרפיסטית רצפת אגן או רופא משפחה או רופא הנשים שלך טרם התחלת/ המשך ביצוע פעילות גופנית

באילו מקרים ביצוע פעילות גופנית בהריון לא בטוחה

סוגים שונים של מחלות לב וריאות

קיצור צוואר ברחם

הריון מרובה עוברים עם גורמי סיכון ללידה בטרם עת

מצב בו השליה מכסה את פתח הרחם, החל משבוע 26 להריון

לחץ דם גבוה בהריון

אנמיה חמורה

אז מה הן היתרונות בביצוע
?ספורט בהריון

תורם לחילוף חומרים ופרט עוזר במקרים של עצירות

תורם בשימור משקל גוף ועלייה במשקל גוף תקין

עוזר באיזון רמות סוכר ונמצא כמוריד סיכון לסוכרת הריון

משפר את הכושר הגופני, מחזק את הלב ואת כלי הדם

עוזר להוריד משקל עודף לאחר הלידה

מעלה את רמת האנדורפינים המופרשים גם ע”י הגוף במהלך הלידה

מפחיתה את הסיכון ליתר לחץ דם

תורמת במניעת דליות והתפתחות תרומבוזות

מעכבת ירידה בצפיפות העצם האובדת בזמן ההנקה

עוזרת במניעה וטיפול בכאבי גב

משמרת מסת שריר וסיבולת לב ריאה

מורידה סיכון לדיכאון במהלך ההיריון ולאחריו, בהשוואה לנשים שאינן פעילות גופנית

?כמה מותר להתאמן בזמן הריון

ההמלצה הכללית היא ביצוע 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית. ( הליכה/ ריצה/ אימון אירובי/ שחיה…) עצימות בינונית מוגדרת בהעלאת דופק והזעה. חשוב לבצע את מבחן הדיבור- את צריכה צריכה להיות מסוגלת לדבר אך לא לשיר

במידה והיית מאומנת טרם ההיריון, אין סיבה שלא תמשיכי לעשות ספורט בהריון. יש לשים לב, במידה ואת מרגישה שאת מתחילה לאבד משקל גוף , יש להגביר את הכמות הקלורית הנצרכת ביום

אילו שינויים מתרחשים בגוף בזמן הריון כך שישפיעו על שגרת האימונים בהריון

מפרקים- ההורמונים המופרשים בגוף בעת הריון גורמים להרפיית הרצועות התומכות במפרקים. עקב כך נגרמת גמישות יתרה במפרקים מה שמגביר את הסיכון לפציעות בעת אימון

שיווי משקל- עקב המשקל הגדול שמתווסף בחזית הגוף כל מרכז הכובד של מתאמנת בהריון משתנה ולכן שיווי המשקל מתערער. בנוסף המשקל הנוסף בחזית יכולה לגרום לכאבי גב תחתון וכאבים באזור רצפת האגן

שימוש בחמצן- בעת הריון צריכת החמצן  בגוף עולה ולכן מתאמנת בהריון תגיע לקוצר נשימה מהר יותר מבעבר

גדילה של הלורדוזה המותנית (הקשת של עמוד השדרה) וכתוצאה מכך כאבי גב תחתון, מרכז הגב והצוואר (יותר שכיח החל מהחודש השלישי ואילך)

שרירי רצפת האגן נתונים לעומס רב  (אחראים על תמיכה באיברים הפנימיים, הענקת יציבות לשרירי השלד, חילוץ  העובר במהלך הלידה, ושליטה על הסוגרים)

על מה נשים דגש בתקופה
?מיוחדת זו

חיזוק חגורת כתפיים ופלג גוף עליון

חיזוק רצפת האגן (כיווץ והרפייה)

אילו אמצעי זהירות עלייך לנקוט בהריון

להרבות בשתיית מים לפני, בזמן ואחרי אימון. סימנים להתייבשות- סחרחורות, עלייה בדופק הלב, מתן שתן בכמות קטנה או שתן כהה

מומלץ ללבוש חזיית ספורט תומכת עקב גדילת החזה ורגישות יתר בחזה

יש להיזהר מהתחממות יתר. במיוחד בטרימסטר הראשון (שבוע 1-12). יש להתאמן בבגדי ספורט מנדפי זיעה, יחסית משוחררים

יש להימנע מעמידה באותה תנוחה ללא תזונה לזמן רב או משכיבה על הגב לזמן רב. בהריון מתקדם הרחם לוחץ על הוריד הנבוב ולכן יכול להוריד את לחץ הדם של המתאמנת

יש להימנע מתרגילים שיש בהם סכנת נפילה כמו קפיצות לגובה או מגובה, או קפיצות על רגל אחת

יש להימנע מתרגילי גמישות שיכולים לפגוע במפרקים. בזמן מתיחות יש למתוח מתיחות עדינות, ללא מטרת הגדלת טווח הגמישות אלא רק לשחרור השרירים

החל מהטרימסטר השני יש להימנע מרוטציות של הגב

אילו סימנים מעידים על צורך בהפסקת ספורט בהריון

כאבי ראש

דימום וגינלי

סחרחורות/ התעלפות

קוצר נשימה טרם תחילת האימון

כאבי חזה

חולשת שרירים

כאבי התכווצויות רחם

נפיחות בצקתית

?אז מה עושים אחרי לידה

יכול להיווצר מצב של דיאסטסיס רקטי- הפרדות שריר הישר בטני. חשוב לבצע אצל פיזיוטרפיסטית רצפת אגן בדיקה להפרדות שרירי הבטן. 2.5 אצבעות ומעלה- יש לגשת לרופא מומחה. אין לבצע כפיפות עמוד שידרה . לתיקון- נקרב בעזרת הידיים את השרירים אחד לשני ונכפוף עמוד שדרה תוך כדי הוצאת אוויר דרך הפה. נחכה חמש שניות ואז נרד חזרה לרצפה

 בתקופה של שנה לאחר הלידה הגוף נמצא בחלון הזדמנויות אנאבולי- משמע יותר קל לגוף להתאושש ולהבנות מחדש. לכן זוהי הזדמנות נהדרת לעבוד על מה שחשוב לנו (רצפת אגן, הפרדות וכו’…)י

פיטנס ג׳נקי
הסטודיו לפילאטיס
של גבעתיים